Parliamone: quante volte hai fatto crunch su crunch sperando di “sentire bruciare” gli addominali e poi, alla fine, l’unica cosa che bruciava era il collo o la schiena?! Ai miei allievi non perdo occasione di ricordare che, se desiderano un core veramente forte – e non solo per ragioni estetiche, ma per stare meglio ogni momento della giornata – devono iniziare a trattarlo per quello che è: la loro fonte di stabilità. Ed è per questo che oggi ti parlo di uno degli esercizi più efficaci ma più sottovalutati che puoi fare per rinforzare il nucleo del tuo corpo: lo standing march con kettlebell. Sembra semplice, ma – fidati! – metterà alla prova il tuo allenamento per il core più di quanto pensi! Che cos’è e perché è importante allenare il core Facciamo prima un passo indietro e vediamo cosa si intende con core, una parola che molto spesso è utilizzata a sproposito anche dai professionisti del movimento. Il core è il centro del tuo corpo, il punto di connessione tra la parte superiore e inferiore. Non comprende, quindi, solo gli addominali, ma si tratta piuttosto di un insieme di muscoli, tendini e legamenti superficiali e profondi che comprendono il retto dell’addome, gli obliqui, il trasverso, i muscoli che definiscono e sostengono la colonna vertebrale come i multifidi e gli estensori, ma anche tutte le strutture che formano il pavimento pelvico e persino il diaframma. La funzione principale del core non è farti fare degli ottimi crunch, ma stabilizzarti, proteggere la colonna vertebrale e permetterti di muoverti in modo sicuro ed efficiente. Un core forte significa più equilibrio, meno rischio di infortuni e movimenti più fluidi in qualsiasi attività, dallo sport alla vita quotidiana. A questo punto ti è più chiaro qual è il vero ruolo degli addominali, vero? Tenerti in piedi, darti equilibrio, ma anche collaborare con tutte le altre strutture per sostenere e proteggere i delicatissimi fasci nervosi e gli organi interni. Per questo l’obiettivo di un buon allenamento per il core non è solo “sentire gli addominali lavorare”, ma abituarti a reclutarli al bisogno per stabilizzare il corpo, regolando la loro contrazione a seconda delle necessità. Standing march con kettlebell: l’esercizio che cercavi Potrei nominarti svariati esercizi efficaci per allenare il tuo core, ma uno di quelli che preferisco è lo standing march con il kettlebell. Ti spiego subito cosa ti occorre per replicarlo e in cosa consiste. L’attrezzatura necessaria è molto semplice: dopo aver scelto un abbigliamento comodo, ti invito a tenere a tua disposizione un kettlebell – o due, per un esercizio bilaterale. Se ancora non lo conosci, il kettlebell è un peso di forma grossomodo sferica a cui è applicata una maniglia. Gli esercizi che possono essere eseguiti con il kettlebell sono tantissimi e il corretto impiego dell’attrezzo contribuisce al miglioramento della capacità cardiovascolare, della forza, della flessibilità e della potenza. Se stai cercando un consiglio su quale acquistare, ti lascio questa opzione che puoi reperire su Amazon. Nel caso dello standing march con il kettlebell occorre afferrare l’attrezzo, tenerlo con una mano sola come se fosse una valigia, lateralmente al corpo e iniziare a marciare sul posto sollevando bene le ginocchia. Sembra facile, vero? Aspetta di provarlo! Quello che noterai è che il peso del kettlebell cercherà di farti inclinare da un lato, ma il tuo core dovrà impedirlo. Questa è ciò che si chiama capacità anti-flessoria laterale e rappresenta il modo in cui il corpo resiste a piegarsi quando un carico cerca di sbilanciarlo. Variante: se vuoi modificare l’esercizio, prova con due kettlebell, uno per mano. Aumenterai la resistenza e rinforzerai la postura. In questo caso, infatti, nonostante il bilanciamento sia certamente maggiore per il tuo core, la contrazione richiesta ai muscoli antigravitari sarà ancora più intensa. Perché dovresti allenare il tuo core con il kettlebell? Sollecita la muscolatura esercitandoti alle attività della vita quotidiana. Quando porti la spesa o sollevi una borsa, stai facendo un movimento simile a questo esercizio. Quindi perché non allenarti a farlo meglio e senza ripercussioni fastidiose sulla tua schiena? Ti aiuta a controllare il core in ogni movimento. Non è un esercizio isolato, ma ti aiuta a comprendere come stabilizzare il corpo a fronte di sollecitazioni più o meno intense, sfruttando la naturale azione stabilizzatrice degli addominali. È un reale game changer per la tua schiena. Più forte è il tuo core, meglio la zona lombare risponde a posture protratte e atteggiamenti non ideali per il suo benessere. Errori da evitare durante l’allenamento del core con il kettlebell Ora, tre precisazioni fondamentali. Non inarcare la schiena: se senti che ti stai sbilanciando o stai per perdere il controllo del bacino, fermati. Meglio fare meno ripetizioni con la tecnica giusta che andare avanti a caso. Non compensare con le spalle: il lavoro deve venire dalla parte centrale del corpo, non dalle braccia e dal collo, che cercano di tenere il kettlebell in equilibrio. So che non è facile ed è per questa ragione che devi valutare il carico corretto per le tue esigenze e, eventualmente, procedere nel tuo percorso di allenamento con progressioni e regressioni a seconda di come ti senti. Non esagerare con il carico, soprattutto se non padroneggi la tecnica: parti con un kettlebell leggero, concentrati sulla postura e, poi, una volta che avrai dimestichezza con il movimento, aumenta il peso. Come integrare lo standing march con kettlebell nel tuo allenamento Questo esercizio è davvero ottimo per allenare gli addominali, ma non basta aggiungerlo a caso durante le sessioni di movimento. Ti suggerisco 3 momenti fondamentali in cui saprà darti molte soddisfazioni: alla fine di un allenamento dedicato interamente ad attivare e potenziare il core, dopo plank e varianti, per chiudere con un movimento che richiede massima attivazione; nelle giornate in cui hai previsto di dedicarti a sollecitazioni massimali dei principali gruppi muscolari, magari tra un esercizio e l’altro, per tenere alto il ritmo cardiovascolare; come riscaldamento attivo, per svegliare il core prima di un workout più intenso. Più forza, più consapevolezza grazie allo standing march con kettlebell Chiudo questo articolo tornando al punto di partenza: non devi fare mille addominali sperando di sentir “bruciare” qualcosa. Allenarti dovrebbe essere un modo per connetterti meglio con il tuo corpo, sentirti più forte, più stabile, più sicuro nei tuoi movimenti sia durante il workout ma, soprattutto, nella tua quotidianità. A questo punto non ti resta che provare lo standing march con kettlebell: sentirai subito la differenza nel modo in cui ti muovi. E, soprattutto, inizierai a comprendere che un core forte non è solo una questione di estetica, ma di benessere e funzionalità. Fammi sapere come va!